"top 7 - funktionelles training mit & ohne hanteln / geräte" - sebastian finis

die sieben besten übungen für den ganzen körper - in vielen hocheffektiven varianten.

muskelaufbau mit den top 7

funktionelles training vom fitness-profi! Sebastian finis präsentiert die sieben besten ganzkörperübungen – in vielen hocheffektiven varianten, mit und ohne hanteln oder geräte. Damit wird es möglich, in kurzen trainingseinheiten den ganzen körper zu fordern! Je nach möglichkeiten ohne geräte zu hause oder im fitness-studio mit seinen vielfältigen möglichkeiten. Die besten kraftsportübungen wie kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, klimmzüge, dips, liegestütze und brett werden in ganz vielen varianten in bild und text demonstriert.

der einsteiger wird mit leichten varianten der ganzkörperübungen über übungen für fortgeschrittene schrittweise in das krafttraining eingeführt. Dem profi stehen bis hin zu sehr schweren übungen viele z.T. unbekannte varianten zur verfügung, die neue horizonte im training eröffnen. Trainingsprogramme mit ungewohnten übungskombinationen bis hin zu echt hartem zirkeltraining mit ganzkörperübungen bieten jedem kraftsportler gute alternativen zum gewohnten trainingsprogramm.  

die ganzkörperübungen in diesem buch helfen jedem kraftsportler, sehr schnell kraft aufzubauen und unerwünschtes körperfett loszuwerden. Denn alle übungen gehen über mehrere gelenke, was einen hohen muskeleinsatz verlangt. Der so erzielte „nachbrenneffekt“ verbraucht nicht nur lange nach dem training mehr kalorien als zuvor, auch der hormonspiegel wird nachhaltig beeinflußt: ungezählte studien haben ergeben, daß ein kurzes, hartes training mit ganzkörperübungen die höchsten ausschüttungen an testosteron und wachstumshormon nach sich zieht. Deshalb sind die „Top 7“-Programme nicht nur als funktionales Training für Athleten aller Disziplinen geeignet, sondern auch eine echte Alternative zu herkömmlichen Trainingsplänen für den Kraftsport. Egal, auf welchem Level Sie heute trainieren: Mit den „Top 7“ können Sie nur gewinnen!

Inhaltsverzeichnis "Top 7 - Funktionelles Training mit & ohne Hanteln / Geräte" - Sebastian Finis

Einleitung

1. Kapitel: Kniebeugen

• Was ist so gut an der Kniebeuge?
• Der größte Vorteil der Kniebeuge ist ihre Wirkung auf den Alltag
• Kniebeugen fördern Mobilität und Balance!
• Welche Muskeln trainieren Sie mit den Kniebeugen?
• Wo können Sie Kniebeugen machen?
• Worauf müssen Sie bei den Kniebeugen achten?
• Kniebeuge: die richtige Übungsausführung
• 1. Welche Kniebeuge-Varianten gibt es?
• Rücken-Kniebeuge mit der Langhantel
• Kasten-Kniebeuge
• Kelch-Kniebeuge
• Kniebeuge mit Kurzhanteln
• Front-Kniebeuge

Kniebeuge-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht

• Stufe 1: Halbe Kniebeuge
• Stufe 2: Stuhl-Kniebeuge
• Stufe 3: Wand-Kniebeuge
• Stufe 4: Häftlingskniebeuge
• Stufe 5: Enten-Kniebeuge
• Stufe 6: Sumo-Kniebeuge
• Stufe 7: Plié-Kniebeuge
• Stufe 8: T-Kniebeuge
• Stufe 9: Y-Kniebeuge
• Stufe 10: Überkopf-Kniebeuge mit Stab
• Stufe 11: Rucksack-Kniebeuge mit Theraband
• Stufe 12: Kniebeuge mit Medizinballdrücken
• Stufe 13: Einbeinige Pistolen-Kniebeuge am Stuhl
• Welche Variante ist am effektivsten?
• Wie trainieren Sie Kniebeugen von ganz leicht zu schwer?

Progressionsstufen bei der Kniebeuge

• Sind Kniebeugen für den Bauch besser als Bauchpressen?

Kniebeugen: Vorteile auf einem Blick

Kniebeugen im Ausfallschritt

• Stufe 1: Kniebeugen im Ausfallschritt
• Die richtige Übungsausführung
• Stufe 2: Überkopf-Kniebeuge im Ausfallschritt
• Stufe 3: Bulgarische Kniebeuge im Ausfallschritt
• Stufe 4: Alternierender Ausfallschritt

Weitere Varianten der Kniebeuge im Ausfallschritt

• Kniebeuge im Ausfallschritt mit hängenden Armen
• Kniebeuge im Ausfallschritt in kleiner Schrittstellung
• Kniebeuge im Ausfallschritt mit nach oben gestreckten Armen
• Kniebeuge im Ausfallschritt mit hinten erhöhtem Bein
• Kniebeuge im Ausfallschritt mit vorn erhöhtem Bein
• Alternierender Ausfallschritt mit Rumpfrotation
• Diagonaler Ausfallschritt
• Überkreuz-Ausfallschritt
• Kniebeuge im Ausfallschritt mit einer Kurzhantel auf einer Seite
• Rücken-Kniebeuge im Ausfallschritt
• Bulgarische Kniebeuge am Stuhl mit zwei Kurzhanteln
• Alternierender Ausfallschritt mit Langhantelstange
• Seitwärtskniebeuge im Spreizstand
• Alternierende Seitwärtskniebeuge im Spreizstand
• Seitwärtsausfallschritte
• Alternierender Seitwärtsausfallschritt
• Seitwärtsausfallschritt mit einer Kurzhantel auf Schulterhöhe
• Seitwärtsausfallschritt mit zwei Kurzhanteln
• Gleitausfallschritt nach hinten
• Alternierender Gleitausfallschritt nach hinten
• Gleitausfallschritt zur Seite
• Alternierender Gleitausfallschritt zur Seite
• Kniebeuge im Ausfallschritt mit dem Schlingentrainer

Meine Lieblingsübung

Welche Muskeln trainieren Sie mit den Kniebeugen im Ausfallschritt?

Kniebeugen im Ausfallschritt: Vorteile auf einem Blick

2. Kapitel: Klimmzüge

• Welche Muskeln trainieren Sie beim Klimmzug?
• Wo können Sie Klimmzüge machen?
• Worauf müssen Sie beim Klimmzug achten?
• Die richtige Übungsausführung
• Wie trainieren Sie von ganz leicht zu schwer?

Die einzelnen Progressionsstufen

• Stufe 1: vorgebeugter Lat-Zug mit dem eigenen Körpergewicht
• Stufe 2: aufrecht stehender Ruderzug
• Stufe 3: schräg stehender Ruderzug
• Stufe 4: schräg stehender Ruderzug mit dem Schlingentrainer
• Stufe 5: Tischklimmzug mit aufgestellten Beinen und weitem Griff
• Stufe 6: Tischklimmzug mit aufgestellten Beinen und engem Griff
• Stufe 7: Tischklimmzug mit gestreckten Beinen und weitem Griff
• Stufe 8: Tischklimmzug mit gestreckten Beinen und engem Griff
• Stufe 9: Tischklimmzug mit gestreckten und erhöhten Beinen mit weitem Griff
• Stufe 10: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit aufgestellten Beinen und weitem Griff
• Stufe 11: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit aufgestellten Beinen und engem Griff
• Stufe 12: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit gestreckten Beinen und  weitem Griff
• Stufe 13: horizontaler Klimmzug an einer Querstange mit gestreckten Beinen und engem Griff
• Stufe 14: Hang
• Stufe 15: Schulterblattklimmzug
• Stufe 16: Hangeln
• Stufe 17: Unterstützter Klimmzug mit beiden Beinen auf einem Kasten
• Stufe 18: Unterstützter Klimmzug mit einem Bein auf einem Kasten
• Stufe 19: Unterstützter Klimmzug mit beiden Beinen in einem Widerstandsband aus Gummi
• Stufe 20: Unterstützter Klimmzug mit einem Bein in einem Widerstandsband aus Gummi
• Stufe 21: Negativer Klimmzug
• Stufe 22: Halber Klimmzug
• Stufe 23: Ganzer Klimmzug

Vorbereitung im Fitness-Studio mit dem Lat- oder Ruder-Zug

• Lat-Zug zur Brust mit weitem Obergriff
• Lat-Zug zur Brust mit einem Parallelgriff
• Lat-Zug zum Nacken mit weitem Obergriff
• Ruderzug im schulterbreiten Obergriff
• Ruderzug im weiten Obergriff
• Ruderzug mit engem Parallelgriff

So verbessern Sie Ihre Griffkraft

• Gewöhnung durch Wiederholung: eine Methode für zu Hause
• Das Pyramidentraining
• Statische Klimmzüge

Achtwöchiges Klimmzugprogramm

Welche Klimmzug-Varianten gibt es?

• Klimmzug im Untergriff
• Klimmzug im Parallelgriff
• Klimmzug im Obergriff
• Klimmzug im Wechselgriff
• Klimmzug im Kommandogriff

Welche ist die effektivste Klimmzugvariante?

Meine Lieblingsübung

Klimmzüge: Vorteile auf einem Blick

3. Kapitel: Liegestütze

• Welche Muskeln trainieren Sie beim Liegestütz?
• Worauf müssen Sie beim Liegestütz achten?
• Standard-Knieliegestütze
• Standard-Liegestütze

Wie trainieren Sie Liegestütze von ganz leicht zu schwer?

• Stufe 1: Im Stand
• Stufe 2: Fensterbrett, Tisch- oder Stuhlkante
• Stufe 3: Auf Knien
• Stufe 4: Weiter Fußstand
• Stufe 5: Enger Fußstand
• Stufe 6: Enger Hand- und Fußstand

Welche Liegestütz-Varianten gibt es?

Liegestütz-Varianten ohne Hilfsmittel

• Stufe 1: Weiter Liegestütz
• Stufe 2: Handschlag-Liegestütz
• Stufe 3: Schulterschlag-Liegestütz
• Stufe 4: Einbeiniger Liegestütz
• Stufe 5: Liegestütz-Brett-Kombination
• Stufe 6: Rotationsliegestütz
• Stufe 7: Liegestütz mit frontalem Beinzug
• Stufe 8: Liegestütz mit diagonalem Beinzug
• Stufe 9: Spiderman-Liegestütz
• Stufe 10: Yoga-Liegestütz
• Stufe 11: Versetzter Liegestütz
• Stufe 12: Liegestütz auf Fäusten
• Stufe 13: Liegestütz auf nach innen gedrehten Fäusten
• Stufe 14: Trizeps-Liegestütz auf nach außen gedrehten Fäusten
• Stufe 15: Liegestütz mit diagonalem Arm- und Beinheben
• Stufe 16: Liegestütz mit Gewichtsverlagerung
• Stufe 17: Tauchliegestütz (Hindu-Liegestütz)
• Stufe 18: Diamant-Liegestütz
• Stufe 19: Enger Liegestütz
• Stufe 20: Liegestütz mit weit vorn aufgesetzten Händen
• Stufe 21: Dynamischer Liegestütz
• Stufe 22: Dynamischer Liegestütz mit Sprung
• Stufe 23: Chinesischer Hand-stand-Liegestütz ("Kranich" im Yoga)
• Stufe 24: Einarmiger Liegestütz

Liegestütz-Varianten mit einfachen Hilfsmitteln

• Liegestütz an einer Querstange (weiter Griff)
• Liegestütz an einer Querstange (enger Griff)
• Liegestütz auf Griffen
• Liegestütz auf Griffen (quer)
• Liegestütz am Schlingentrainer
• Handerhöhter Liegestütz
• Enger handerhöhter Liegestütz
• Handerhöhter Liegestütz am Stuhl
• Enger handerhöhter Liegestütz am Stuhl
• Einarmig handerhöhter Liegestütz
• Einarmig handerhöhter Liegestütz am Stuhl
• Stufen-Liegestütz
• Fußerhöhter Liegestütz
• Einbeiniger fußerhöhter Liegestütz
• Fußerhöhter StuhlLiegestütz
• Fußerhöhter Liegestütz mit eng aufgestellten Händen
• Einbeiniger fußerhöhter Stuhl-Liegestütz
• Liegestütz mit den Füßen auf einem Gymnastikball
• Liegestütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball und anschließendem Beinzug
• Liegestütz mit den Händen auf dem Gymnastikball
• Liegestütz auf einem Medizinball
• Liegestütz mit einer Hand auf dem Medizinball
• Gleitliegestütz
• Gleitliegestütz mit Beinzug
• Liegestütz-Ruder-Kombination mit Kurzhanteln

Welche Variante ist am effektivsten?

Meine Lieblingsübungen

Vorteile der Liegestütze auf einem Blick

4. Kapitel: Brett

• Welche Muskeln trainieren Sie beim Brett?
• Wo können Sie das Brett ausführen?
• Die richtige Übungsausführung
• Das Brett im Frontstütz
• Das Brett im Seitstütz

Wie trainieren Sie das Brett von ganz leicht zu schwer?

• Stufe 1: Brett an der Wand (im Front- und Seitstütz)
• Stufe 2: kniendes Brett im Frontstütz
• Stufe 3: Brett mit angehobenen Knien im Frontstütz
• Stufe 4: kniendes Brett im Seitstütz
• Stufe 5: Brett mit breit aufgestellten Füßen

Welche Brett-Varianten gibt es?

Brett-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht:

• Einbeiniges Brett im Frontstütz
• Marschierendes Brett
• Kniendes Brett im Seitstütz mit Beinspreizung
• Seitliches Brett mit Einund Aufrollen
• Wechselbrett
• Umgedrehtes Brett in Rückenlage
• Brett mit Armstreckung
• Körpersäge
• Spiderman-Brett
• Brett mit diagonalem Bein- und Armanheben
• Seitliches Brett mit Beinspreizung

Brett-Varianten mit einfachen Hilfsmitteln

• Armerhöhtes Brett im Frontstütz
• Einbeinig armerhöhtes Brett im Frontstütz
• Fußerhöhtes Brett im Frontstütz
• Einbeinig fußerhöhtes Brett im Frontstütz
• Kniendes Brett im Frontstütz auf einem Gymnastikball
• Kniendes Brett im Seitstütz auf einem Gymnastikball
• Brett im Frontstütz auf einem Gymnastikball
• Brett im Seitstütz auf einem Gymnastikball
• Freischwingendes Brett im Frontstütz mit den Füßen im Schlingentrainer
• Freischwingendes Brett im Seitstütz mit den Füßen im Schlingentrainer

Welche Brett-Variante ist am effektivsten?

Meine Lieblingsübung

Vorteile des Bretts auf einem Blick

5. Kapitel: Bankdrücken

• Welche Muskeln trainieren Sie beim Bankdrücken?
• Wo können Sie Bankdrücken machen?
• Die richtige Übungsausführung des Langhantel-Bankdrückens
• Weitere Tipps zum Bankdrücken

Wie trainieren Sie Bankdrücken von ganz leicht zu schwer?

• Progressionsstufen

Welche Varianten gibt es?

• Griffvarianten
• Bankneigungswinkel
• Beinposition

Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Die richtige Übungsausführung
• Weitere Varianten mit Kurzhanteln
• Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Alternierendes Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Alternierendes Bankdrücken mit Beinsenken

Welche Variante ist am effektivsten?

• Der Einfluss der Griffweite
• Der Einfluss der Bankneigung
• Das Fazit zur Effektivität
• Warum soll die Hantelstange nicht bis zur Brust abgesenkt werden?

Meine Lieblingsübung 

Wichtige Aspekte bei Druckübungen

Vorteile auf einem Blick

6. Kapitel: Kreuzheben

• Welche Muskeln trainieren Sie beim Kreuzheben?
• Wo können Sie Kreuzheben machen?
• Worauf müssen Sie beim Kreuzheben achten?
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Die richtige Übungsausführung
• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Kreuzheben mit gebeugten Beinen: Die richtige Übungsausführung
• Einbeiniges Kreuzheben
• Die richtige Übungsausführung

Wie trainieren Sie das Kreuzheben von ganz leicht zu schwer?

• Die Progressionsstufen

Welche Varianten des klassischen Kreuzhebens gibt es?

• Kreuzheben mit Wadenheben
• Kreuzheben mit Schulterheben
• Sumo-Kreuzheben
• Kreuzheben in Reiterposition
• Zercher-Kreuzheben

Griff-Varianten des Kreuzhebens mit der Langhantelstange

Welche Variante ist am effektivsten?

Meine Lieblingsübung

Vorteile auf einem Blick

7. Kapitel: Stützbeugen

• Welche Muskeln trainieren Sie mit Dips?
• Wo können Sie Dips machen?
• Worauf müssen Sie bei den Dips achten?
• Die richtige Übungsausführung
• Freihängende Dips

Wie trainieren Sie die Dips von ganz leicht zu schwer?

• Progressionsstufen
• Stufe 1: Dips an einer Treppenstufe
• Stufe 2: Assistierte Dips an der Maschine
• Stufe 3: Dips an einer Stuhlkante oder zwischen zwei Stühlen
• Stufe 4: Dips zwischen zwei oder drei Stühlen
• Stufe 5: Freihängende Dips
• Stufe 6: Freihängende Dips mit zusatzgewicht

welche dip-varianten gibt es?

welche variante ist am effektivsten?

• oberarmführung eng am körper oder abgespreizt?
• drei fakten zusammengefasst

meine lieblingsübung

vorteile auf einen blick

8. Kapitel: trainingsgestaltung und -programme

• auf- und abwärmen
• ganzkörpertraining oder split-training?
• wie oft und wie lange trainieren?
• trainieren sie regelmäßig und härter statt länger
• wie viele wiederholungen und sätze pro übung?
• welche übungen sollten teil ihres trainings sein?
• wie dokumentieren sie ihre trainingsfortschritte?

übungszusammenstellungen für verschiedene leistungsstufen

1. top-7 ganzkörperprogramme
2. top-7 split-training für bodybuilder

top-7 trainingsprogramme mit intensitätstechniken

• supersatz-training
• training mit verbundenen sätzen
• training mit reduktionssätzen
• weitere intensivierungsmöglichkeiten der einzelwiederholung und des satzes

top-7 zirkeltraining

top-7 krafttrainingsprogramm für beindominante ausdauersportler

top-7 krafttrainingsprogramm für armdominante ballsportler

top-7 ausgleichsprogramme für berufstätige

• aktive pausen am arbeitsplatz
• kurzentspannungstechniken am arbeitsplatz
• übungen mit dem theraband für den rücken

top-7 ausgleichsprogramm für körperlich fordernde berufe

schlussbemerkungen

über den autor

produktmerkmale:

• 248 seiten
• 540 s/w fotos zur übungsausführung
• 27 trainingsprogramme.