"leistungsernährung für kraftsportler" - dr. Christian von loeffelholz

leistungsernährung für muskelzuwachs und messerscharfe definition

der erfolg im bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen ernährung abhängig. Viele kraftsportler, die kein training ausfallen lassen, schenken dieser tatsache nur wenig beachtung. Dabei kann der trainingserfolg entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte ernährungstrategie angewandt wird: deutlich schnellerer muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter fettabbau, je nach zielsetzung.

muskeln aufbauen mit der richtigen ernährung

christian von loeffelholz untersucht die erfolgversprechendsten ernährungsansätze für bodybuilder. Er vergleicht traditionelle masseaufbau-methoden (viel protein, wenig fett) mit neuen ansätzen (viel kohlenhydrate bei erhöhtem fettanteil, anabole diät, die zick-zack-diät), zeigt deren vor- und nachteile auf und gibt viele praktische tips dazu. Dabei geht er auf wichtige praktische fragen ein, wie z.B. die mahlzeiten rund um das training, die korrekte proteinzufuhr, die probleme einer erhöhten kalorienzufuhr, die nachtmahlzeiten und vieles mehr. Nicht nur muskeln aufbauen, sondern muskelaufbau und abnehmen ist gleichzeitig möglich!

ernährung für optimale definition im bodybuilding

mit der gleichen sorgfalt untersucht der autor die fettverbrennung beim bodybuilder: streng kalorienreduzierte diäten, streng fettarme diätformen, varianten der ketogenen diät und zyklische diäten mit varianten der trennkost. Dabei stellt er die prinzipien der bodybuilding definition vor, untersucht die einflußfaktoren auf die fettverbrennung, den einfluß des trainings auf den fettverlust und den muskelaufbau ohne fett. Mit einem exakten bodybuilding ernährungsplan, einem exkurs über die korrekte wettkampfdiät, sowie vielen tips aus der praxis. Das buch ist locker geschrieben, mit mehr als 200 literaturangaben, einer menge leicht umsetzbarer empfehlungen und vielen anwendungsbeispielen in form von tabellen und übersichten.

aus dem inhalt zur wettkampfvorbereitung im bodybuilding:

bei der qualifikation für die deutsche meisterschaft bestand das problem einer zu ausgeprägten wasserspeicherung. Daraufhin wurde der entschluss gefasst, beim fünf tage später stattfindenden wettkampf in der gewichtsklasse bis 80 kg zu starten. Da das gewicht am tag nach der qualifikation 88 kg betrug, mussten also innerhalb der nächsten tage acht kilo gewicht reduziert werden. Der überwiegende teil des noch abzunehmenden gewichts sollte aus wasser bestehen, was mittels harntreibender tees, niedriger flüssigkeitszufuhr und reichlich training realisiert wurde. Bei einer so extremen gewichtsreduktion musste unweigerlich auch muskelmasse geopfert werden, wozu eine stark reduzierte nahrungszufuhr, reichlich ausdauer- und oberkörpertraining, sowie posing maßgeblich beitrugen. So wurde das ziel erreicht:

tag 1: zwei einheiten ausdauertraining zu je 90 minuten, 60 minuten oberkörpertraining, sowie 30 minuten posing.
ernährung: 1600kcal., 285g eiweiß, 15g kohlenhydrate, 40g fett aus proteinpulver, steak und etwas pflanzenöl.
flüssigkeit: 2 liter tee
gewicht: 88,0 kilogramm

tag 2: zwei einheiten ausdauertraining zu je 90 minuten, 60 minuten oberkörpertraining, posing.
ernährung: 1330kcal., 237g eiweiß, 12g kohlenhydrate, 33g fett aus proteinpulver, steak und etwas pflanzenöl.
flüssigkeit: 2 liter tee
gewicht: 85,0 kilogramm

tag 3: drei einheiten ausdauertraining zu je 45 minuten, posing.
ernährung: 1330kcal., 233g eiweiß, 6g kohlenhydrate, 16g fett aus proteinpulver, lachsschinken und etwas pflanzenöl.
flüssigkeit: 2,5 liter tee
gewicht: 83,5 kilogramm

tag 4: 60 minuten oberkörpertraining, posing.
ernährung: 942kcal., 189g eiweiß, 9g kohlenhydrate, 14g fett aus proteinpulver, steak und etwas pflanzenöl.
flüssigkeit: 1,5 liter tee, 0,5 liter wasser
gewicht: 82,5 kilogramm

tag 5: keine nahrungsaufnahme, kaum flüssigkeit. Beim wiegen um 19.00 uhr: 80,5 kilogramm. Da 30 minuten wiederholungsfrist gewährt wurden, konnte die gewichtsgrenze nach einem qualvollen lauf noch erreicht werden. Danach wurden bis zum wettkampf 500g reis und 300g pute gegessen, sowie etwa drei liter getrunken. Nach aufnahme von etwas kochsalz war die muskulatur hart & voll.

inhaltsverzeichnis "leistungsernährung für kraftsportler" - dr. Christian von loeffelholz

vorwort

kapitel 1 – optimale regeneration

• leistungsbeeinflussende faktoren
• superkompensation: grundlage für den fortschritt?
• übertraining
• einzelfaktoren der erholung
• beeinflussung der regeneration
• fazit

kapitel 2 – ernährungsprinzipien im sport

• grundlagen
• die mahlzeiten rund um das training
• ausgleich des flüssigkeitsdefizites
• auffüllen der glykogenspeicher
• die letzte mahlzeit des tages
• die proteinzufuhr
• grundlagen des energiestoffwechsels

kapitel 3 – strategien für den muskelaufbau

• mehr kalorien, aber wie?
• masseaufbau im bodybuilding
• ernährungsstrategien zur optimierung des muskelaufbaus
• die traditionelle aufbaukost: viel eiweiß und kohlenhydrate, wenig fett
• kohlenhydratreiche kostformen mit erhöhtem fettanteil
• die anabole diät
• zick–zack–diät: die neue variante

kapitel 4 – strategien für den fettabbau

• übergewicht
• prinzipien der reduktionsphase im bodybuilding
• einflussfaktoren der fettverbrennung
• kraft– und ausdauertraining für den fettabbau?
• dauer und häufigkeit des ausdauertrainings
• der schlaf als fettverbrenner
• mahlzeitenfrequenz
• supplements
• wie fängt man an?
• diätformen: von vlcd bis außenseiterdiät
• kohlenhydratreiche oder fettreiche diäten?
• streng fettarme wettkampfdiäten
• ketogene diäten und modifizierte varianten
• zyklische diätformen zur körperfettreduktion
• wettkampfvorbereitung
• die letzten vier wochen
• 14–7 tage vor dem wettkampf
• 7 tage vor dem wettkampf
• die manipulation des wasserhaushaltes
• ein ausflug in die psychologie des essens

kapitel 5 – fortschrittskontrolle

• trainings– und ernährungstagebuch
• training
• gewicht und taille
• ernährung
• erholung

verzeichnis der abbildungen

• abb. 1 leistungsbeinflussende faktoren, welche der athlet in ein ausgewogenes verhältnis bringen muss
• abb. 2 optimale leistungsanpassung nach superkompensationsmodell
• abb. 3 leistungsstagnation nach superkompensationsmodell
• abb. 4 übertraining nach superkompensationsmodell
• abb. 5 ernährungsgrundlagen im sport und gründe für supplements
• abb. 6 anteil von kohlenhydraten und fetten an der energieproduktion des körpers in nüchternem zustand
• abb. 7 empfohlene mengen und reale eiweißzufuhr bei deutschen männern
• abb. 8 vorgänge in der muskelzelle, die eine größenzunahme bewirken
• abb. 9 faktoren, die den körperfettanteil beeinflussen
• abb. 10 schema der energieliefernden substrate unter belastung
• abb. 11 kontrollfaktoren für den fortschritt

verzeichnis der tabellen

• tab. 1 zeitlicher ablauf der regeneration nach sportlichen belastungen
• tab. 2a zusammenhang zwischen trainingsart und dauer, sowie energieproduktion aus verschiedenen substraten
• tab. 2b gestaltung wichtiger mahlzeiten zur förderung der erholung und trainingsleistung in der aufbauphase
• tab. 3 gezielte mahlzeiten für die schlafphase
• tab. 4 verbrennungshierarchie, energiegehalt, speicher und regulation der hauptnährstoffe
• tab. 5 nährstoff– und energieverteilung fettarmer aufbaudiäten
• tab. 6 matthias herzogs speiseplan für die off–season
• tab. 7 stufenschema zur erhöhung der kalorienzufuhr (bestimmung der zunehmschwelle ohne nährwertberechnungen)
• tab. 8 beispiel für einen kohlenhydratarmen tag
• tab. 9 ketogene diätformen in der medizin
• tab. 10 beispiel für die kalorienverteilung im verlauf einer woche bei der zick–zack–diät
• tab. 11 richtlinien für fett– und eiweißbetonte entladetage bei der zyklischen diät
• tab. 12 bestimmung der trainingsintensität für die fettverbrennung
• tab. 13 körperfett und erscheinungsbild
• tab. 14 studienaufbau zur untersuchung von ausschließlichem hanteltraining, ausschließlichem ausdauertraining oder beiden trainingsarten zum körperfettabbau
• tab. 15 ergebnisse zur untersuchung von ausschließlichem hanteltraining, ausschließlichem ausdauertraining oder beiden trainingsarten zum körperfettabbau
• tab. 16 berechnung der durchschnittlichen kalorienzufuhr pro woche
• tab. 17 lebensmittel für eine kohlenhydratarme ernährung
• tab. 18 trennkostprinzip für eine zyklisch durchgeführte, kohlenhydratarme ernährung
• tab. 19 anpassung des trainings an die auf– und entladezyklen
• tab. 20 nährstoffverteilung für auf– und entladetage
• tab. 21 eiweiß– und kohlenhydratportionen für auf– und entladetage
• tab. 22 häufig angewandte maßnahmen für die wettkampfvorbereitung
• tab. 23 jay cutlers vorbereitung an den letzten tagen vor einem wettkampf
• tab. 24 umittelbare wettkampfvorbereitung eines athleten, der in einer woche acht kilogramm körpermasse reduzieren musste, um in einer niedrigeren gewichtsklasse zu starten
• tab. 25 beispieleintrag in das trainingstagebuch

produktmerkmale:

• 183 seiten
• 11 abbildungen
• 25 tabellen