Novagenics Krafttraining F Frauen - Birgit Mler

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"krafttraining für frauen" - birgit müller

bodybuilding für frauen

wie frauen mit krafttraining muskeln aufbauen

viele frauen sind mit ihrem körper unzufrieden. Die oberarme sind ihnen häufig nicht straff genug, die taille zu füllig, der po zu kräftig oder die oberschenkel zu dick. Das muss nicht so sein: frauen können ebenso gut fett abbauen und muskeln aufbauen, wie die männer. Doch dafür muss man sich aus der komfortzone herauswagen: weg vom fitness-bereich mit laufband und 2-kg-hanteln und hinein in dern krafttraum mit richtigen gewichten und geräten für den muskelaufbau.

wie frau am besten muskeln aufbaut

die langjährige fitness-trainerin birgit müller zeigt auf, daß krafttraining schon lange keine männerdomäne mehr ist. Im gegenteil - immer mehr frauen wagen sich an die hanteln und finden gefallen am training! Richtig ausgeführtes krafttraining ist der beste weg, um überflüssige pfunde abzubauen und den körper zu straffen. Das führt sehr schnell zu festen armen, schlanken schenkeln und einem flachen bauch! Tatsächlich schlägt krafttraining in dieser hinsicht das beliebte ausdauertraining um längen, denn die geforderte muskulatur verbrennt auch lange nach dem training noch mehr kalorien. Durch den so erhöhten grundumsatz wird deutlich mehr fett verbrannt, als durch die sportliche tätigkeit an sich! Wer regelmäßig mit gewichten trainiert, kann sich also das kalorienzählen sparen und darf sich ohne schlechtes gewissen auch einmal etwas süßes gönnen.

echtes krafttraining für frauen

birgit müller empfiehlt für den schnelle muskelaufbau der frau ein "echtes" krafttraining mit hanteln und geräten. Sie geht auf die grundlagen ein, erklärt die besten übungen für frauen in wort und bild und präsentiert trainingspläne für frauen, die an muskelmasse zulegen möchten.

darüber hinaus führt sie ernährungsbeispiele an und räumt mit vielen vorurteilen auf: man muß sich nicht stundenlang im fitness-studio quälen, sondern mehrere male pro woche kurz und korrekt trainieren. Frauen werden durch krafttraining auch nicht "männlich", sondern die trainierte muskulatur betont die weiblichen formen optimal. Obendrein gewinnt frau nicht nur kraft, sondern auch selbstvertrauen und energie. Also worauf noch warten? Gehen sie an die hanteln und formen sie ihre wunschfigur!

inhaltsverzeichnis "krafttraining für frauen" - birgit müller

einleitung - warum frauen von krafttraining profitieren

1. Irrtümer, vorurteile und klischees

1.1 "krafttraining führt zu einem wenig ästhetischen körpern!"
1.2 "mit ausdauertraining komme ich schneller zur wunschfigur!"
1.3 "zum abnehmen weniger essen, am besten salat!"
1.4 "richtiges krafttraining macht frauenkörper maskulin!"
1.5 "der freihantelbereich ist nur für männer!"
1.6 "krafttraining ist stupide, es macht keinen spaß!"
1.7 "kalorien verbrenne ich am besten auf dem cross-trainer!"

2. Krafttraining

2.1 krafttraining ist für alle sinnvoll
2.2 potentiale und einteilung des krafttrainings
2.2.1 effekte des krafttrainings
2.2.2 basis des krafttrainings
2.2.3 raus aus der komfortzone!
2.3 praxis des krafttrainings: gewichte und satztraining
2.3.1 training: häufigkeit, aufbau und prinzipien
2.3.2 muskelaufbautraining
2.3.3 kraftausdauertraining
2.3.4 muskelaufbau- und kraftausdauertraining kombiniert
2.3.5 krafttraining und zyklusverlauf
2.3.6 trainingsablauf: aufwärmen, atmen und die planung
2.3.7 hilfsmittel und trainingspartner
2.3.8 muskelkater und sanftes krafttraining
2.3.9 intensivierungsmethoden
2.3.10 verbundsätze, supersätze und vorermüdung
2.4 ernährung und krafttraining
2.4.1 proteine
2.4.2 fette
2.4.3 kohlenhydrate
2.4.4 die vegane und vegetarische ernährung
2.5 nahrungsergänzungen
2.6 ein blick in die praxis: ernährungspläne

3.Übungskatalog

3.1.1 übungen für die beine

kniebeuge mit der langhantel
ausfallschritt
kreuzheben
kreuzheben mit gestreckten beinen
beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
retroversion am kabelzug
abduktion am kabelzug
fersenheben mit der langhantel

3.1.2 übungen für den rücken

klimmzug mit weitem griff
latzug 88
rudern sitzend
rudern aufrecht am kabelzug
rudern vorgebeugt mit kurzhantel
rudern einarmig abgestützt
butterfly-reverse
überzug
überzug am kabel mit seil
hyperextension

3.1.3 übungen für die brust

liegestütz
bankdrücken an der maschine
bankdrücken mit der langhantel
bankdrücken auf der schrägbank
fliegende
butterfly
kabelziehen über kreuz

3.1.4 übungen für die schultern

schulterdrücken an der maschine
schulterdrücken mit kurzhanteln
rudern aufrecht mit der sz-stange
frontheben
seitheben
seitheben nach hinten
schulterheben mit gewichtsscheiben
rotatorenmanschetten-training

3.1.5 übungen für den bizeps

curl am kabelzug
curl mit kurzhanteln
konzentrationscurl

3.1.6 übungen für den trizeps

dip am barren
trizepsdrücken mit der sz-stange auf der flachbank
trizepsdrücken am kabelzug
trizepsdrücken über kopf am kabelzug

3.1.7 übungen für den bauch

bauchpressen
diagonales bauchpressen
umgekehrtes bauchpressen
unterarmstütz
seitstütz

4. Trainingsabschluss

5. Trainingspläne

5.1 anfängerinnen
5.2 die ganzkörpertrainingspläne für anfänger
5.3 das erste split-training für anfänger
5.4 periodisierung von muskelaufbau- und kraftausdauertraining
5.5 fortgeschrittene
5.6 training für weit fortgeschrittene

6. Keine ausreden - gewichte stemmen!

7. Frauen-bodybuilding als wettbewerb

7.1 die geschichte des frauen-bodybuildings
7.2 lisa lyon und andere
7.3 wie viel muskelmasse "verträgt" eine frau?
7.4 pumping iron ii und "sexy" bodybuilderinnen
7.5 weiblichkeit und muskeln - schwache frauen vs. starke männer
7.6 frauen-bodybuilding: zu viele muskeln, zu wenig frau
7.7 die fitness-alternative
7.8 links

glossar

fußnoten

quellen

verzeichnis der tabellen: