"hft-hochfrequenztraining & auto-regulation" - christian zippel

das kybernetische trainingssystem für:

• beschleunigten muskelaufbau
• deutlichen kraftzuwachs
• rapiden fettverlust

training für definition und muskelaufbau

hft – hochfrequenztraining – ist die lösung für rasche erfolge beim muskelaufbau, während das körperfett schnell verschwindet. Anhand des leistungstrainings von weltklasse-gewichthebern, kraftdreikämpfern und weiteren erfolgreichen athleten zeigt christian zippel, dass häufige kurze, aber möglichst schwere trainingseinheiten muskelaufbau und abnehmen gleichzeitig forcieren. Dabei hat er dieses trainingssystem selbst erprobt und verbessert, um es im bodybuilding einsetzen zu können.

der selbstversuch hat überzeugt

zu anfang war er skeptisch („ein tägliches workout – das führt doch schnell ins übertraining“), legte dann aber in einem selbstversuch in 8 wochen täglichen ganzkörpertrainings 5 kg an muskelmasse zu und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 wochen! Ein weiterer testlauf mit dem ziel einer maximalkraftsteigerung beim kreuzheben war ebenfalls erfolgreich – er steigerte sich innerhalb von 30 tagen um 18 kg!

auch beim thema fettverbrennung zeigten sich hochfrequente belastungen als das mittel der wahl, um überdurchschnittlich schnell körperfett zu verbrennen. Innerhalb von 6 wochen gelang es ihm, mit hft und einer kohlenhydratreduzierten ernährung, seinen bereits niedrigen körperfettgehalt um weitere 6% zu senken, ohne dabei hungern oder signifikante kraft- sowie muskeleinbußen hinnehmen zu müssen! Seitdem ist christian zippel vollends davon überzeugt, dass hft bei jeder zielsetzung die beste wahl ist. Nun ist er ein treuer anhänger der hochfrequenten belastung und trainiert als coach auch all seine athleten ebenso erfolgreich mit hft.

tägliches training, aber auto-reguliert

der schlüssel zum effektiven muskelaufbau mit hft liegt dabei in der anwendung der auto-regulation, die von christian zippel eingehend erklärt werden. Damit lernt jeder athlet, wie man täglich optimale wachstumsreize setzt, ohne dabei auszubrennen oder sich an starre trainingspläne binden zu müssen! Darüber hinaus erfährt der leser wie durch intelligentes erschöpfungs-management der zuwachs von muskelmasse maximiert wird; wie man am effektivsten die eigene maximalkraft steigert; weshalb ein training nach prozenten, wiederholungen und sätzen am ziel vorbeigeht; wie sich der stoffwechsel und somit auch der fettabbau deutlich beschleunigen lässt, ohne dabei auf cardio oder eine strikt kalorienreduzierte diät zurückgreifen zu müssen und wie man selbst aus leichten trainingseinheiten noch maximale erfolge herausholt.

lernen sie darüber hinaus, wie sie ihren gesamten körper mit nur wenigen übungen pro trainingseinheit langfristig und ausgewogen trainieren, welche z.T. kaum bekannten übungen dafür am besten geeignet sind und wie diese korrekt und leistungsorientiert durchgeführt werden. Ebenso geht der autor auf die richtige ernährung für eine hohe trainingsfrequenz ein und wie sich anhand moderner erkenntnisse der stressforschung die regeneration optimieren lässt, um noch mehr leistung vollbringen zu können. Christian zippel zeigt überzeugend auf, warum so viele trainingspläne und systeme bereits von beginn an zum scheitern verurteilt sind.

der schlüssel zum schnellen muskelaufbau und raschen fortschritten liegt darin, möglichst oft und vielseitig immer genau so schwer und intensiv zu trainieren, wie es die situation zulässt. „hft – hochfrequenztraining und auto-regulation“ räumt mit veralteten trainingsmethoden auf und führt auch sie zum erfolg beim muskel- und kraftaufbau, bzw. Fettverlust!

inhaltsverzeichnis "hft-hochfrequenztraining & auto-regulation" - christian zippel

1.     Einleitung

2.     Wo Ist das problem?
2.1     gängige systeme gehen am ziel vorbei
2.2     eine neue perspektive

3.     Was Ist hft und warum funktioniert es?
3.1     die trainingsfrequenz erfolgreicher gewichtheber
3.2     powerlifter und ihre trainingsfrequenz
3.3     said - die formel für konstante höchstleistung
3.4     regeneration - wann wächst der muskel?
3.5     weitere stimmen zur trainingsfrequenz

4.     Was Ist auto-regulation und was nützt sie uns?
4.1     das ziel der auto-regulation
4.2     das kontrollierte chaos
4.3     fakten
4.4     grenzen
4.5     entscheidungen

5.     Umfassendes Wachstum - worauf kommt es wirklich an?
5.1     no pain - no gain? Streitpunkt muskelversagen
5.2     der wille zur kraft

6.     Das Auto-regulierte hochfrequenztraining
6.1     tägliches ganzkörpertraining
6.2     drei hauptübungen pro trainingseinheit
6.3     erschöpfungs-management durch clustertraining
6.3.1     aktive clusterpausen mit atemtechnik
6.4     nicht-lineare periodisierung durch kybernetisches training
6.5     das trainingstempo
6.5.1     das tempo der wiederholung
6.5.2     das tempo der übung
6.5.3     das tempo der trainingseinheit
6.6     das ideale partnertraining
6.7     perfektion um jeden preis
6.7.1     die perfektion der bewegung
6.7.2     die perfektion der kontraktion
6.7.3     die perfektion des trainings an sich

7.     Schwerpunkte Setzen
7.1     kraft- und massezuwachs
7.2     kraftsteigerung ohne gewichtszunahme
7.3     fettabbau bei muskel- und krafterhalt
7.4     der umgang mit den schwerpunkten

8.     Ergänzungstraining

9.     Häufig Gestellte fragen
9.1     wie steige ich ein?
9.2     wie wärme ich mich auf und wie führe ich die übung durch?
9.3     wieviele cluster soll ich machen?
9.4      wann soll ich die übung beenden?
9.5     wie bestimme ich trainingsgewicht und clustergröße?
9.6     welche übungen soll ich trainieren?
9.7     wann und wie darf ich die intensität steigern?
9.7.1     muskelversagen
9.7.2     von der schweren zur leichteren übungsvariante
9.7.3     dehnen unter last am ende des letzten clusters
9.7.4     weitertrainieren mit kleineren clustern
9.7.5     weitertrainieren mit geringeren gewichten
9.7.6     das kombinieren der intensitätstechniken
9.7.7     beginn mit übungen aus dem ergänzungstraining
9.8     frequenz um welchen preis?
9.8.1     panikmache übertraining
9.8.2     finstere zeiten - zwischen auto-regulation und emotion
9.8.3    alles eine frage der einstellung
9.9     und wenn ich nicht täglich trainieren kann?
9.10     wie runde ich das training ab?

10.     Die Übungen
10.0.1     die richtige atmung
10.0.2     die besten übungen der welt
10.0.3     gerätetraining
10.0.4     equipment
10.1     ganzkörperübungen
10.1.1     kreuzheben
10.1.1.1     klassisches kreuzheben
10.1.1.2     kreuzheben mit fast gestreckten beinen
10.1.1.3     sumo-kreuzheben
10.1.2     kniebeugen
10.1.2.1     klassisches kniebeugen
10.1.2.2     frontkniebeugen
10.1.2.3     überkopfkniebeugen und gewichtheberschuhe
10.2     drückübungen
10.2.1     dips
10.2.2.1     klassisches drücken
10.2.2.2     einarmiges arnold-pressen mit der kurzhantel
10.2.3.1     bankdrücken
10.2.3.2     schrägbankdrücken und die arbeit mit kurzhanteln
10.3     zugübungen
10.3.1     klimmzüge
10.3.2.1     vorgebeugtes rudern
10.3.2.2     bankziehen
10.3.3     wo bleibt das aufrechte rudern?
10.4     powerübungen
10.4.1     high pull - hoher zug
10.4.2     muscle snatch - kraftreißen
10.4.3     push press - schwungdrücken
10.4.4     pendlay row
10.5     ergänzungsübungen
10.5.1     empfehlenswertes für den unterkörper
10.5.2     empfehlenswertes für den oberkörper
10.5.2.1     der waschbrettbauch
10.5.2.2     überzüge
10.5.2.3     seitheben
10.5.2.4     fliegende am kabelzug
10.5.2.5     armtraining
10.5.2.6     rotatorentraining
10.5.2.7     weitere isolationsübungen?
10.5.3     weiterführendes ergänzungstraining
10.5.4     hochintensives intervalltraining

11.     Die Korrekte ernährung
11.1     generelles zur ernährung
11.1.1      h2o - das wichtigste lebensmittel
11.1.2     protein - der wichtigste nährstoff
11.1.3     fett - vollkommen unterschätzt
11.1.4.1     kohlenhydrate - ziemlich überschätzt
11.1.4.2     nützliche kohlenhydrate
11.2     kraft- und masseaufbau
11.3     körperfettreduktion
11.4     supplements

12.     Progressive Regeneration
12.1     der parasympathikus muss herrschen
12.2     training zum stressabbau
12.3     schalten sie den sympathikus ab und den parasympathikus an
12.4     abschließende regenerationstipps

13.     Schlussworte
    quellenverzeichnis

    verzeichnis der tabellen & abbildungen

tab. 1    interview mit dem gewichtheber matthias steiner
tab. 2    interview mit dem kraftdreikämpfer peter jarolin
tab. 3    interview mit der kickboxerin christine theiss
tab. 4       hft haupttraining - beispielwoche
tab. 5       hft haupt- und ergänzungstraining - vier beispieltage
abb. 1       klassisches kreuzheben
abb. 2       kreuzheben mit fast gestreckten beinen
abb. 3       sumo-kreuzheben
abb. 4       klassisches kniebeugen
abb. 5       frontkniebeugen
abb. 6       überkopfkniebeugen
abb. 7       dips
abb. 8       klassisches drücken
abb. 9       einarmiges arnold-pressen
abb. 10    bankdrücken
abb. 11    schrägbankdrücken
abb. 12     klimmzüge
abb. 13     vorgebeugtes rudern
abb. 14     bankziehen
abb. 15     high pull
abb. 16      muscle snatch
abb. 17     push press
abb. 18     pendlay row

produktmerkmale:

• 210 seiten
• 18 abbildungen zur übungsausführung
• 2 trainingsprogramme