"erfolgsorientiertes hantel training" - klaus arndt

• die besten übungen mit kurz- und langhanteln
• techniken und varianten
• profi-trainingspläne

die besten langhantel- und kurzhantel übungen in einem buch

viele sportler trainieren mit hanteln, doch nur wenige können echte erfolge beim muskelaufbau vorweisen.

dabei ist es gar nicht so schwer, allein durch übungen mit kurz- und langhanteln schnell muskelmasse aufzubauen! Dieses buch richtet sich an alle hantelsportler, die ihre trainingszeit effektiv in muskulatur umsetzen wollen. Es stellt die besten langhantel-übungen und kurzhantel-übungen mit fotos und erklärungen zur präzisen ausführung vor. So lassen sich die vielen fehler vermeiden, durch die sich nicht wenige athleten um die früchte ihrer arbeit bringen. Wer die übungen nicht korrekt ausführt, der darf auch keinen optimalen muskelaufbau erwarten!

mit vielen trainingsplänen für den muskelaufbau

das geheimnis erfolgreichen muskelaufbaus liegt nicht darin, ständig bis zum umfallen zu trainieren. Diesen fehler begehen junge kraftsportler immer wieder. Weniger häufiges, gut geplantes und intelligent durchgeführtes hanteltraining führt viel schneller zum erfolg.

es ist sinnlos, wiederholt die gleichen übungen mit zu hohen gewichten zu trainieren. Die belastung fällt dann zu einseitig aus und die regeneration kommt häufig zu kurz. Dabei gibt es so viele möglichkeiten, das training immer wieder zu verändern: durch eine verbesserte technik, neue übungen, schnellere oder langsamere bewegungen, veränderte griffhaltungen, eine umstellung der übungsfolge oder durch eingeschobenes „instinktives training“ über einige wochen. Das bringt nicht nur viel mehr, sondern erhält durch abwechslung auch den spaß am training!

genau darin liegt der schlüssel zum erfolg: eine absolut saubere übungsausführung, kombiniert mit immer neuen herausforderungen für den körper. Das vorliegende buch präsentiert die besten übungen mit kurz- und langhanteln. 280 fotos und ausführliche beschreibungen zur korrekten ausführung der bewegungen lassen keine fragen offen. Dazu kommen variationen zu den übungen, die es erlauben, die muskeln immer wieder neu zu fordern. Das alles findet sich wieder in insgesamt 15 trainingsplänen, die zuhause oder im fitness-studio ausgeführt werden können.

die richtige technik bei der ausführung der übungen ist entscheidend

besonderes augenmerk wird auf die korrekte ausführung und technik der vielen übungen gelegt. Wie überprüft man die korrekte griffweite beim bankdrücken? Wie eng darf enges bankdrücken durchgeführt werden, um sich keine verletzung einzuhandeln? Wie man die seitlichen schultern beim bankdrücken stärker einbezieht und wie es gelingt, beim bankdrücken mit kurzhanteln die innere brust – schwachstelle vieler athleten – stärker zu fordern. Welche übungen für die entwicklung der hinteren schultern (eine weitere schwachstelle vieler bodybuilder) viel besser geeignet sind, als vorgebeugtes seitheben.

die besten bizeps- und trizepsübungen, sowie ihre korrekte ausführung, werden in diesem buch vorgestellt. Erfahren sie, durch welche fehler kraftsportler die wirkung beim bizepscurl mit der langhantel schmälern und durch welche technik man das letzte aus kurzhantelcurls für den bizeps herausholt.

welche übungen die hinteren oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen beincurls; mit welchen einfachen variationen die übungswirkung auf den inneren oder äußeren trizeps gelenkt wird, wie bankdips und die vielfältigen möglichkeiten des liegestütz für das training von brust und trizeps genutzt werden können; wie man es schafft, den bauch mit wenigen sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr…

alles für das muskelaufbautraining zuhause

die auswahl und demonstration der übungen folgt der maßgabe, nicht nur im fitness-studio, sondern auch zu hause mit wenig gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele übungen und variationen beim workout zuhause allein mit einer hantelbank, kurz- und langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne kniebeugenständer oder trainingspartner lassen sich schwere beinübungen trainieren.

die sorgfältig konzipierten trainingspläne im buch erlauben dem anfänger einen schnellen einstieg in das hanteltraining. Der fortgeschrittene profitiert von professionellen trainingsplänen, die den ständigen wechsel zum prinzip erheben. Wer die vielfältigen möglichkeiten erfolgreichen hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der fülle der angeführten möglichkeiten immer wieder neue trainingspläne zusammenstellen. Dieses buch bringt auch ihnen neue forschritte – beschreiten sie jetzt den weg zum erfolgsorientierten hanteltraining!

inhaltsverzeichnis "erfolgsorientiertes hantel training" - klaus arndt

1.     Einleitung

1.1      die vorteile des hanteltrainings

1.2      wieviel training ist nötig?

2.      Grundlagen

2.1      die vorteile ausgewogenen trainings

2.2      wieviel muskeln baut man auf?

2.3      die ernährung für den hantelsport

2.3.1    die nachtrainingsmahlzeit

2.3.2    ernährung für mehr muskeln

2.4      was sie für das training brauchen

3.      Die Übungen

3.1      die arme

3.1.1      der bizeps

3.1.1.1  die techniken

3.1.1.1.1 griffweite; unter-, ober- und hammergriff

3.1.1.1.2 handgelenksbeugung beim curl

3.1.1.1.3 unterarmdrehung beim kurzhantelcurl

3.1.1.1.4 länge und masse im unteren bizeps

3.1.1.1.5 bevorzugung des inneren oder äußeren bizeps

3.1.1.1.6 einsatz der techniken

3.1.1.2    klimmzug mit untergriff

3.1.1.3    kurzhantelcurl sitzend, beidarmig mit armdrehung

3.1.1.3.1 tips zur ausführung

3.1.1.3.2    variation: kurzhantelcurl beidarmig ohne armdrehung

3.1.1.4    der reevescurl

3.1.1.5    der scottcurl

3.1.1.6    der hammercurl

3.1.1.7    kurzhantelcurl stehend

3.1.1.8    langhantelcurl stehend

3.1.1.8.1 tips zur ausführung

3.1.1.9    konzentrationscurl stehend

3.1.1.9.1 tips zur ausführung

3.1.1.9.2 variation: konzentrationscurl sitzend

3.1.1.10 handtuchcurl

3.1.2      der trizeps

3.1.2.1  enges bankdrücken

3.1.2.2  trizepsdrücken liegend mit kurzhanteln

3.1.2.2.1 tips zur ausführung

3.1.2.2.2 variation: trizepsdrücken liegend mit obergriff

3.1.2.2.3     variation: trizepsdrücken liegend mit der langhantel

3.1.2.3    langhantel-trizepsdrücken sitzend

3.1.2.4    kurzhantel-trizepsdrücken sitzend

3.1.2.5    armstrecken rückwärts

3.1.2.5.1 variation: armstrecken liegend

3.1.2.6    bankdips

3.1.2.6.1 tips zur ausführung

3.1.2.6.2 variation: leichte bankdips

3.1.2.6.3 variation: schwere bankdips, füße erhöht

3.1.2.6.4 variation: schwere bankdips mit gewicht

3.1.2.7    liegestütz an der bank

3.1.2.7.1 tips zur ausführung

3.1.3    der unterarm

3.1.3.1    langhantelcurl mit obergriff

3.1.3.1.1 tips zur ausführung

3.1.3.1.2 variation: kurzhantelcurl mit obergriff

3.1.3.1.3    variation: kurzhantelcurl mit obergriff abwechselnd

3.1.3.2    handgelenkcurl mit der langhantel

3.1.3.2.1 variation: handgelenkcurl mit kurzhantel, einarmig

3.1.3.3    handgelenkcurl umgekehrt mit der langhantel

3.1.3.3.1     variation: handgelenkcurl umgekehrt mit kurzhantel, einarmig

3.1.3.4    hammercurl

3.2     die brust

3.2.1    technik beim bankdrücken mit der langhantel

3.2.1.1  griffweite und bewegungsführung

3.2.1.2  der daumen umschließt die stange

3.2.1.3  gefahren bei zu weitem und zu engem griff

3.2.1.4      enges bankdrücken: schwerpunkt innere brust oder trizeps

3.2.2      bankdrücken

3.2.2.1  tips zur ausführung

3.2.2.2  variation: bankdrücken im powerrack

3.2.2.3  variation: bankdrücken mit kurzhanteln

3.2.3      schrägbankdrücken

3.2.3.1  variation: schrägbankdrücken mit kurzhanteln
 
3.2.4      drücken auf der geneigten bank mit kurzhanteln

3.2.5      überzug

3.2.5.1  variation: überzug mit der langhantel

3.2.6      fliegende bewegung

3.2.6.1  variation: fliegende auf der schrägbank

3.2.6.2  variation: fliegende auf der geneigten bank

3.2.7      liegestütz

3.2.7.1  tips zur ausführung

3.3      die schultern

3.3.1      drücken über kopf mit kurzhanteln

3.3.1.1  tips zur ausführung

3.3.1.2  variation: drücken über kopf mit einer kurzhantel

3.3.1.3      variation: drücken über kopf mit kurzhanteln sitzend

3.3.1.4  variation: arnold-pressen

3.3.1.4.1 tips zur ausführung

3.3.2      frontdrücken

3.3.2.1  tips zur ausführung

3.3.2.2    variation: frontdrücken sitzend

3.3.3      nackendrücken

3.3.3.1  tips zur ausführung

3.3.4      frontheben abwechselnd

3.3.4.1  tips zur ausführung

3.3.5      seitheben

3.3.5.1  tips zur ausführung

3.3.5.2  variation: seitheben sitzend

3.3.5.3  variation: seitheben sitzend vorgebeugt

3.3.5.3.1 tips zur ausführung

3.4      der rücken

3.4.1      technik: griffweite, ober- und untergriff

3.4.2      klimmzug weit zum nacken

3.4.2.1  tips zur ausführung

3.4.2.2     variation: klimmzug zur brust

3.4.2.3     variation: klimmzug mit parallelgriff

3.4.2.4     variation: klimmzug mit schulterweitem untergriff

3.4.2.5     variation: klimmzug mit engem untergriff

3.4.3    kreuzheben

3.4.3.1    tips zur ausführung

3.4.3.2    sumo-kreuzheben

3.4.3.3    variation: kreuzheben mit kurzhanteln

3.4.3.4    variation: kurzhantel-kreuzheben mit fast gestreckten beinen

3.4.5    rudern vorgebeugt

3.4.5.1    tips zur ausführung

3.4.5.2    variation: rudern vorgebeugt mit untergriff

3.4.5.3    variation: rudern vorgebeugt mit weitem griff

3.4.5.4    variation: rudern vorgebeugt mit kurzhanteln

3.4.5.5    variation: rudern vorgebeugt mit kurzhanteln, hammergriff

3.4.6    rudern abgestützt mit einer kurzhantel, hammergriff

3.4.6.1  tips zur ausführung

3.4.6.2    rudern abgestützt mit einer kurzhantel, obergriff

3.4.7      rudern auf der schrägbank

3.4.7.1  tips zur ausführung

3.4.8      schulterheben

3.4.8.1  tips zur ausführung

3.4.8.2  variation: schulterheben mit kurzhanteln

3.4.9      rudern aufrecht

3.4.9.1 tips zur ausführung

3.4.10  extension

3.4.10.1  variation: extension mit drehung

3.4.11  türziehen

3.5      die beine

3.5.1      die oberschenkel

3.5.1.1  kniebeuge

3.5.1.1.1 tips zur ausführung

3.5.1.1.2 variation: sumo-kniebeuge

3.5.1.1.3 variation: kniebeuge mit kurzhanteln

3.5.1.1.4 variation: kniebeuge auf einem bein

3.5.1.1.5 variation: sissy-kniebeuge

3.5.1.2     ausfallschritt mit kurzhanteln

3.5.1.2.1 variation: ausfallschritt mit rückgesetztem bein

3.5.1.2.2 variation: ausfallschritt mit der langhantel
 
3.5.2      die waden

3.5.2.1  wadenheben

3.5.2.1.1 tips zur ausführung

3.5.2.1.2 variation: wadenheben auf einem bein

3.5.2.1.3 variation: wadenheben sitzend

3.5.2.2    umgekehrtes wadenheben

3.6      der bauch

3.6.1      bauchpressen

3.6.1.1  tips zur ausführung

3.6.1.2  variation: bauchpressen an der bank

3.6.1.3  variation: bauchpressen mit angehobenen beinen

3.6.2      beinheben an der klimmzugstange

3.6.2.1  tips zur ausführung

3.6.3      hantelrollen

4.      Aspekte Des trainings

4.1      zuviel des guten - übertraining

4.2      anatomische unterschiede und das alter

4.3      nicht bis zum äußersten gehen

4.4      trainingsplanung und -systeme

4.5      das richtige trainingssystem

4.6      intensitätstechniken

4.7      die bewegungsgeschwindigkeit

4.8      abwechslung ist das geheimnis erfolgreichen muskelaufbaus

4.9      das aufwärmen

4.10      wie das gewicht gesteigert wird

4.11      die korrekte ausführung einer wiederholung

5.      Die Trainingsprogramme

5.1    training für anfänger

5.1.1      grundprogramm i

5.1.2      grundprogramm ii

5.1.3      grundprogramm iii

5.1.4      auch fortgeschrittene profitieren von den grundprogrammen

5.2      training für fortgeschrittene kraftsportler

5.2.1      programm für fortgeschrittene

5.3      programm gegen rückenprobleme

5.4      programme ohne gewichte

5.5      superlangsames training

5.6      5 x 5 training

5.7      mike mentzers hit (heavy duty)

5.8      volumen-training

5.9      supersatz-training

verzeichnis der tabellen

tab. 1     übungen nach schwere

tab. 2     übungen nach körperteil und schwere

tab. 3  hinweise zu den programmen

tab. 4  grundprogramm i

tab. 5  grundprogramm ii

tab. 6  grundprogramm iii

tab. 7a  programm für fortgeschrittene

tab. 7b  programm für fortgeschrittene

tab. 8  programm bei rückenproblemen

tab. 9  programm ohne gewichte i

tab. 10  programm ohne gewichte ii

tab. 11 superlangsames programm

tab. 12  5 x 5 programm i
 
tab. 13  5 x 5 programm ii

tab. 14  vorbereitung auf heavy duty

tab. 15  mike mentzer heavy duty

tab. 16  volumen-programm

tab. 17  supersatz-programm i

tab. 18  supersatz-programm ii

produktmerkmale:

•  180 seiten im überformat (17 x 23,5 cm)
• 180 fotos zur ausführung der übungen
• 15 trainingsprogramme vom anfänger bis zum profi.