"erfolgsfaktoren im kraftsport" - dr. Rainer zitelmann

mehr muskeln mit kompakt-training, intensitätstechniken & mentaler programmierung.

den stillstand überwinden – jetzt mehr muskeln aufbauen!

neues muskelwachstum durch intensitätstechniken und mentale programmierung

viele kraftsportler trainieren hart und regelmäßig, doch sie kommen nicht voran. Der zuwachs stagniert, es scheint kein muskelaufbau mehr möglich. Plateau-phasen im krafttraining gibt es immer wieder, doch dr. Rainer zitelmann zeigt wege aus der stagnation.

wenn sich kein muskelaufbau trotz training einstellen will, ist dieses buch die lösung. Es zeigt, daß selbst nach vielen jahren des trainings noch ein deutlicher muskelaufbau möglich ist. Ja, selbst wenn keine optimalen voraussetzungen vorhanden sind, können sie das muskelwachstum wieder in gang bringen! Dr. Zitelmann hat die erfolgsfaktoren im kraftsport untersucht und in ein neues trainingskonzept eingebracht. Eingehend erklärt er die fehler, die so viele athleten am weiterkommen hindern. Er empfiehlt ein kompaktes, aber durch spezielle intensitätstechniken sehr hartes training in verbindung mit effektiven mentalen techniken, wie sie heute im leistungssport in vielen disziplinen eingesetzt werden. Dazu kommen viele muskelaufbau-tipps.

geist-muskelverbindung und autogenes training

lernen sie, durch aktivierung der geist-muskelverbindung auch hartnäckige muskelpartien zu neuem wachstum zu zwingen! Setzen sie gezieltes autogenes training ein, um künftige erfolge schon in der nächsten trainingseinheit zur motivation zu nutzen! Das unterbewußtsein läßt sich programmieren – es ist ein mächtiger verbündeter im kampf um mehr muskeln, das wußten erfolgreiche kraftsportler schon immer: von arnold schwarzenegger über dorian yates bis hin zu kai greene haben viele berühmte athleten mentales training eingesetzt, um ihre hochgesteckten ziele zu erreichen.  

übungen und trainingspläne für neuen muskelaufbau

durch mentale programmierung werden nicht nur verborgene blockaden aufgehoben; auch der angestrebte muskelaufbau wird fest im unterbewußtsein verankert. So können auch sie mit nur drei bis fünf stunden pro woche in kurzen, aber harten trainingseinheiten die muskeln weit über das übliche niveau hinaus fordern! Dafür präsentiert der autor eine reihe von übungen und intensitätstechniken, die den größten muskelzuwachs versprechen. Auf mehr als 80 fotos wird deren korrekte ausführung demonstriert und in einem eigenen kapitel auch auf die ernährung eingegangen. Das ganze ist flüssig geschrieben und mit vielen beispielen lebendig ausgeführt. Setzen auch sie auf die erfolgsfaktoren im kraftsport und freuen sie sich auf  neue fortschritte beim muskelaufbau!

inhaltsverzeichnis "erfolgsfaktoren im kraftsport" - dr. Rainer zitelmann

über den autor

1. Der perfekte körper: nur große ziele motivieren

2. Selbstdisziplin und die macht der gewohnheit

3. Trainingssysteme und -philosophien
 a. Volumentraining
 b. Hochintensitätstraining
 c. Splittraining oder ganzkörpertraining?
 d. Das instinktprinzip

4. Das training - intensität und experimentierfreudigkeit
a. Wie oft und wie lange trainieren?
b. Korrekte ausführung, muskelgefühl und tempo der bewegung
c. Zehn intensitätstechniken

• intensivwiederholungen
• negativwiederholungen
• partielle wiederholungen
• rest-pause
• peak contraction und ständige spannung
• slow motion
• super-speed
• supersätze für antagonisten
• vorermüdung und nachermüdung
• reduktionssätze

d. Verletzungen vermeiden und training trotz verletzung
e. Welche muskeln in welcher reihenfolge?
f. Die häufigsten trainingsfehler

• lieblingsmuskeln bevorzugen
• kein schweres beintraining
• zu viele ergänzungsübungen
• den satz vor dem muskelversagen beenden
• zu wenig trainingswissen
• falsche und unregelmäßige ernährung
• kein trainingstagebuch führen

g. Experimentieren sie!

5. Die übungen
a. Königsübung kniebeuge
b. Weitere übungen für oberschenkel und waden
c. Brust
d. Schulter
e. Trizeps
f. Rücken
g. Bizeps und unterarme
h. Bauch

6. Das männer-trainingsprogramm für den perfekten körper
a. Zyklus 1
b. Zyklus 2
    
7.  Das frauen-trainingsprogramm für den perfekten körper

8. Selbstprogrammierung mit autogenem training
a. Die technik des autogenen trainings
b. Autogenes training und die mentale verbindung zum muskel

9. Ernährung für den perfekten körper
a. Für und wider diäten
b. Protein, kohlenhydrate und fett
c. Dauerhafte ernährungsumstellung

10. Literaturverzeichnis

11. Verzeichnis der anmerkungen

12. Verzeichnis der abbildungen und tabellen

• der autor heute
• bilder aus der trainingskarriere des autors
• michelangelos david
• gewichtstapel, gewicht nicht ganz heruntergelassen
• kniebeuge
• beinpresse
• beinstrecken
• beincurls
• sumo-kreuzheben
• ausfallschritt mit der langhantel
• wadenheben sitzend
• donkey wadenheben
• schrägbankdrücken
• dips
• fliegende bewegung
• kabelziehen einarmig
• butterfly
• kurzhanteldrücken
• seitheben
• seitheben vorgebeugt
• seitheben für die hintere schulter an der maschine
• trizepsdrücken einarmig
• kabelzug über kopf
• rudern vorgebeugt
• rudern mit der t-stange
• rudern einarmig
• rudern sitzend
• klimmzug
• hyperextension
• kurzhantelcurls alternierend
• kurzhantelcurls an der scottbank
• langhantelcurls an der scottbank
• unterarmcurls
• knieheben hängend
• bauchpressen
• sit-ups
• beine herunterschlagen
• autogenes training

tabellenverzeichnis:

tab. 1   gründe für ein wenig erfolgreiches training
tab 2   aufteilung des trainings auf mehrere tage
tab 3   weitere beispiele für splitprogramme
tab. 4    trainingszyklus 1
tab. 5   trainingszyklus 2
tab. 6   trainingszyklus für frauen
tab. 7   autogenes training
tab. 8   grundsätze für die formeln des autogenen trainings

produktmerkmale:

• 196 seiten
• 80 fotos zur übungsausführung
• 3 trainingsprogramme.