"das super sixpack" - christian kierdorf

die top-übungen & trainingsprogramme, gezielte ernährung.

das super sixpack

schneller zum super-sixpack! Der schnellste weg zu harten, definierten bauchmuskeln! Das „super-sixpack“-konzept vereint in idealer weise alles, was es dazu braucht. Es kombiniert viele übungen, von denen sie noch nie gehört haben mit intensitätssteigerungen, die zuvor nicht möglich schienen. In nur 10-15 minuten pro trainingseinheit, dreimal pro woche, schaffen es alle körpertypen schnell zum sixpack.

dieses neue trainingskonzept vereint die besten übungen aus dem profisport und der physiotherapie mit den neuesten erkenntnissen der sportwissenschaft, darunter wichtige aspekte des funktionellen trainings und des core-trainings. Neben den besten übungen mit dem eigenen körpergewicht und maschinen, werden auch übungen mit sling-trainern, mit elektromyostimulation und mit vibrationsplatten vorgestellt. Alle übungen lassen sich an den individuellen leistungsstand anpassen, so dass der anfänger wie der fortgeschrittene optimal gefordert werden. Durchdachte auf- und abwärmprogramme sorgen für verletzungsfreies training und eine zügige regeneration.

die ausgefeilte übungstechnik vermeidet typische fehler, die so vielen athleten immer wieder zurückwerfen. Die bedeutung des richtigen becken-movements für den korrekten bewegungsablauf und rapiden aufbau des sixpacks wird eingehend erklärt. In verbindung mit der korrekten bewegungsgeschwindigkeit, der richtigen, flachen atmung und einer für den leistungsstand angepassten wiederholungszahl wird jede trainingseinheit perfekt. Die möglichkeit, aus einer vielzahl von übungen auszuwählen – mit dem körpergewicht, an maschinen oder mit hilfsmitteln (sling-trainer und armschlaufen, vibrationsplatten, medizin- und gymnastikbälle, plattformen, bänke etc.) – sorgt für die notwendige abwechslung und ständig neue reize. Das führt zu den erwünschten, messerscharfen einkerbungen am bauch!

ergänzend stellt der autor sein bewährtes ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden eigenschaften des stoffwechsels optimal nutzt. Er liefert einen durchdachten, aber einfachen (!) Und gut in den alltag integrierbaren ernährungsplan, der es jedem körpertyp erlaubt, die sixpack-muskeln in kurzer zeit ohne fettschicht präsentieren zu können.

christian kierdorf ist sportwissenschaftler; er arbeitet seit vielen jahren als personal trainer. Sein sixpack-konzept hat er in jahrelanger arbeit mit einer vielzahl der unterschiedlichsten klienten entwickelt. Dieses buch kommt mit präzisen beschreibungen der übungen, variationen und intensitätstechniken; mehr als 140 erklärenden fotos; einkaufslisten für die benötigten lebensmittel, sowie ausgefeilten trainingsplänen für anfänger, fortgeschrittene und profis.

schneller zum super-sixpack!

inhaltsverzeichnis "das super sixpack" - christian kierdorf

1   ein einfaches konzept

1.1   die körpertypen

1.2   ein sixpack kann jeder haben


2   der bauch - ein muskel wie jeder andere

2.1   tägliches bauchtraining ist kontraproduktiv

2.2   der richtige trainingsreiz

2.3   die korrekte technik

2.4   die drei-sekunden-regel

2.5   großer widerstand für schnellen erfolg

2.6   funktionelle übungen und die beckenstellung

2.7   die flache atmung

2.8   krafttraining als sinnvolle ergänzung


3   die technikgrundlagen

3.1   anatomische grundlagen

3.2   das becken-movement

3.2.1   becken-movement im stand

3.2.2   becken-movement im liegen

3.2.3   becken-movement im sitzen

3.3   positionen der effektiven bauchübungen


4   die übungen

4.1   bauchübungen in rückenlage

4.1.1   der crunch

4.1.1.1   die wirkung der arme beim crunch

4.1.1.2   crunchvarianten

4.1.1.2.1   crunch mit angewinkelten beinen in schräger ebene

4.1.1.2.2   crunch mit aufgestellten beinen

4.1.1.2.2.1  die wirkung des armhebels beim crunch mit aufgestellten beinen

4.1.1.2.3   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien

4.1.1.2.3.1  varianten des crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien

4.1.1.2.4   crunch mit angehobenen, gestreckten beinen

4.1.1.2.5  crunch mit hilfsmitteln

4.1.1.2.6  reverse crunch

4.1.2   beinheben in rückenlage

4.1.2.1   konzentrisches beinheben in rückenlage

4.1.2.2   exzentrisches beinheben in rückenlage

4.2   stützende bauchübungen

4.2.1   unterarmstütz (planke)

4.2.1.1   varianten  der planke

4.2.1.2   planke mit dem hilfsmittel gymnastikball

4.2.2   liegestütz

4.2.2.1   varianten des liegestütz

4.2.2.2   liegestütz mit anhocken und sprung (burpie)

4.2.2.3   varianten des liegestütz mit hilfsmitteln

4.3   hängende bauchübungen

4.3.1   varianten des beckenaufrollens

4.3.1.1   beckenaufrollen hängend

4.4   übungen für die seitlichen bauchmuskeln

4.4.1   varianten des seitstützes

4.4.2   varianten des seitlichen crunches

4.4.3   seitbeugen am seitlichen bauchbrett

4.5   übungen für die schrägen bauchmuskeln

4.5.1   bauchübungen mit rotation

4.6   bauchmaschinen

4.7   crunch am kabelzug

4.8   bauchübungen mit dem sling-trainer

4.8.1   stützende bauchübungen mit dem sling-trainer

4.8.1.1   planke im sling-trainer

4.8.1.2   seitstütz/seitlicher crunch im sling-trainer

4.8.1.3   liegestütz im sling-trainer

4.8.1.4   klappmesser im sling-trainer

4.9   bauchtraining mit vibrationsplatten

4.9.1   übungen für das training auf vibrationsplattformen

4.10   ems-bauchtraining

4.11   intensivtechnik hyperlordose


5   trainingsplanung

5.1   funktionelle und isolierte bauchmuskelübungen

5.2   sätze und pausen beim sixpack-training

5.3   supersätze

5.4   bauchmuskel-trainingspläne

5.5   ganzkörper-krafttraining

5.6   sixpack-zirkeltraining

5.7   muskelkater

5.8   aufwärmen für höchstleistungen

5.8.1   nachteile zu schnellen aufwärmens

5.8.2   grundgerüst des aufwärmens

5.9   abwärmen für bessere regeneration

5.9.1   passives und aktives abwärmen


6   die ernährung des sixpack-athleten

6.1   keine heizung, kein sixpack

6.2   das ziel des sixpack-athleten

6.3   wie man am besten satt wird

6.4   der schlemmertag

6.5   proteine, fette und kohlenhydrate

6.5.1   kohlenhydrate

6.5.2   fette

6.5.3   proteine

6.6   der einstieg in die sixpack-ernährung

6.6.1   ernährungsplan für den kraftsport

6.6.2   ernährungsplan bei zusätzlichem ausdauersport

6.6.3   ernährungsplan bei vereinssportaktivität

6.7   sixpack-ernährung im alltag

6.7.1   das frühstück

6.7.2   mahlzeiten verbessern

6.7.3   in der gastronomie

6.7.4   essen unterwegs

6.7.5   essen am arbeitsplatz

6.7.6   die mahlzeit nach dem training

6.7.7   zwischenmahlzeiten

6.7.8   einkaufslisten

6.8   die wasserzufuhr


7   verschiedenes

7.1   die wöchentliche kalorienbilanz

7.2   das sixpack richtig fotografieren

7.3   methoden zur körperfettmessung

7.4   den körperfettwert richtig ermitteln

7.5   motivation

7.6   mein weg zum sixpack


verzeichnis der abbildungstafeln, tabellen und textkästen

tafel 1   gute und weniger geeignete übungen für das bauchtraining
abb. 1   Sit-Up
Abb. 2   Crunch

Tafel 2   Der Unterarmstütz (Planke) als empfehlenswerte Bauchübung
Abb. 3   Planke richtig ausgeführt
Abb. 4   Falsch ausgeführte Planke
Abb. 5   Planke auf instabilen Untergründen

Tafel 3   Sixpack dank Stützübungen
Abb. 6   Liegestütz im Sling-Trainer

Tafel 4   Ober- und Unterkörpermovement
Abb. 7   Körperverhalten Oberkörpermovement
Abb. 8   Körperverhalten Unterkörpermovement

Tafel 5   Anatomie der Bauchmuskulatur, Verlaufsrichtung
Abb. 9   Verspannung der Bauchwand durch Muskelschlingen

Tafel 6   Die Rückenmuskeln als Antagonisten der Bauchmuskeln
Abb. 10   Gekrümmte Position (Crunch stehend)
Abb. 11   Aufrechte Haltung der Rückenmuskulatur

Tafel 7   Beckenmovement stehend
Abb. 12   Beckenhaltung Normalposition
Abb. 13   Beckenaufrichtung
Abb. 14   Beckenkippung

Tafel 8   Beckenmovement liegend
Abb. 15   Becken Normalstellung
Abb. 16   Becken aufgerichtet
Abb. 17   Becken gekippt

Tafel 9   Beckenmovement sitzend
Abb. 18   Becken Normalstellung
Abb. 19   Becken aufgerichtet
Abb. 20   Becken gekippt

Tafel 10   Ebenen der effektiven Bauchübungen I
Abb. 21   Planke, korrekt mit aufgerichtetem Becken
Abb. 22   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
Abb. 23   Holzhacken (Chop & Pull)

Tafel 11   Ebenen der effektiven Bauchübungen II
Abb. 24   Crunch auf Trainingsball mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
Abb. 25   Kabel-Crunch
Abb. 26   Hängendes Beckenaufrollen
Abb. 27   Bauchmaschine

Tafel 12   Wirkung der Arme beim Crunch
Abb. 28   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien, Arme zur Seite
Abb. 29   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien, Arme hinter Kopf
Abb. 30   Crunch mit aufgestellten Füßen, Faust unter dem Kinn

Tafel 13   Crunch mit angewinkelten Beinen in schräger Ebene
Abb. 31   START - Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
Abb. 32   ENDE - Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien

Tafel 14   Crunch mit aufgestellten Beinen
Abb. 33   START - Crunch in Rückenlage mit aufgestellten Beinen
Abb. 34   ENDE - Crunch in Rückenlage mit aufgestellten Beinen
Abb. 35   FALSCH - Oberkörper zu weit angehoben, aus Crunch wird Sit-Up


Tafel 15   Armhebel beim Crunch mit aufgestellten Beinen
Abb. 36   Leichteste Variante, Crunch mit aufgestellten Füßen, Arme vor der Brust
Abb. 37   Mittelschwer, Crunch mit aufgestellten Füßen, Arme am Kopf  
Abb. 38   Schwer; Crunch mit aufgestellten Füßen, Arme hinter dem Kopf

Tafel 16   Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
Abb. 39   START - Crunch in Rückenlage mit angehobenen Beinen, gebeugten Knien
Abb. 40   ENDE - Crunch in Rückenlage mit angehobenen Beinen, gebeugten Knien
Abb. 41   FALSCH - Oberkörper zu wenig angehoben

Tafel 17   Varianten des Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
Abb. 42   Leichteste Variante,  Arme vor der Brust
Abb. 43   Mittelschwer, Fäuste am Kopf
Abb. 44   Schwer, Arme hinter dem Kopf

Tafel 18   Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen
Abb. 45   START - Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen, Arme seitlich
Abb. 46   ENDE - Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen,  Arme seitlich
Abb. 47   ENDE - Crunch mit angehobenen, gestreckten Armen und Beinen

Tafel 19   Varianten des Crunch auf dem Trainingsball
Abb. 48   START - Crunch auf Trainingsball, Füße aufgesetzt
Abb. 49   ENDE - Crunch auf Trainingsball, Füße aufgesetzt
Abb. 50   START - Crunch auf Trainingsball, angehobene Beine, gebeugte Knie
Abb. 51   ENDE - Crunch auf Trainingsball, angehobene Beine, gebeugte Knie

Tafel 20   Varianten des Reverse Crunch
Abb. 52   ENDE - Reverse Crunch, Arme neben dem Körper; schwer
Abb. 53   ENDE - Reverse Crunch, Hände hinter dem Kopf fixiert; leichter
Abb. 54   FALSCH - Reverse Crunch, Hände hinter dem Kopf

Tafel 21   Reverse Crunch auf der schrägen Ebene
Abb. 55   START - Reverse Crunch, Arme neben dem Körper
Abb. 56   ENDE - Reverse Crunch, Hände hinter dem Kopf fixiert

Tafel 22   Konzentrisches Beinheben in Rückenlage
Abb. 57   START - Beinheben in Rückenlage, Beine ausgestreckt
Abb. 58   ENDE - Beinheben in Rückenlage, Beine angehoben
Abb. 59   FALSCH - Beinheben in Rückenlage
 
Tafel 23   Exzentrisches Beinheben in Rückenlage
Abb. 60   START - Beinheben in Rückenlage, Beine angehoben
Abb. 61   ENDE - Beinheben in Rückenlage, Beine abgesenkt
Abb. 62   Beinheben in Rückenlage auf einer Bank

Tafel 24  Unterarmstütz (Planke)
Abb. 63   Korrekte Planke mit aufgerichtetem Becken
Abb. 64   Korrekte Planke in gerader Position
Abb. 65   FALSCH - Planke mit "gekipptem" Becken

Tafel 25   Varianten der Planke I
Abb. 66   Planke mit den Füßen nah bei den Armen; sehr leicht
Abb. 67   Planke mit den Füßen auf Zehenspitzen; schwerer
Abb. 68   Planke, ein Bein angehoben; noch schwerer

Tafel 26   Varianten der Planke II
Abb. 69   Planke, ein Bein angewinkelt zum Gesäß; weitere Steigerung
Abb. 70   Planke, ein Arm und ein Bein angehoben; noch schwerer
Abb. 71   Planke, ein Bein angewinkelt zum Gesäß und Hand am Ohr; sehr schwer

Tafel 27   Varianten der Planke III
Abb. 72   Planke, Knie angezogen; schwer
Abb. 73   Planke, Ellbogen am Knie; noch schwerer
Abb. 74   Planke, Hand im Rücken und Knie angezogen; sehr schwer

Tafel 28   Planke mit dem Gymnastikball
Abb. 75   Planke auf dem Trainingsball; einfach, trotz instabilem Untergrund
Abb. 76   Planke auf dem Trainingsball, ein Bein angehoben; schwerer
Abb. 77   FALSCH - Planke mit Hohlkreuz

Tafel 29   Liegestütz
Abb. 78   Liegestütz mit gestreckten Armen
Abb. 79   Liegestütz mit gebeugten Armen
Abb. 80   FALSCH - Liegestütz mit Hohlkreuz
Tafel 30  Liegestütz mit Anhocken und Sprung (Burpie)
Abb. 81   START - Liegestütz
Abb. 82   MITTE - Anhocken
Abb. 83   ENDE - kräftiger Sprung nach oben

Tafel 31   Varianten des Liegestütz mit Hilfsmitteln
Abb. 84   Liegestütz mit den Händen auf Medizinbällen; schwer
Abb. 85   Liegestütz auf Gymnastikball mit erhöhten Füßen; schwer
Abb. 86   Liegestütz auf Griffen und Gymnastikball; sehr schwer

Tafel 32   Beinheben und Beckenaufrollen hängend
Abb. 87   Beinheben im Barrenstütz
Abb. 88   Beckenaufrollen in Armschlaufen
Abb. 89   Beckenaufrollen an der Sprossenwand

Tafel 33   Beckenaufrollen, hängend an der Klimmzugstange
Abb. 90   START - hängendes Beckenaufrollen
Abb. 91   ENDE - hängendes Beckenaufrollen
Abb. 92   FALSCH - Becken zu tief, Hohlkreuz

Tafel 34  Varianten des Seitstützes
Abb. 93   Seitstütz einfach
Abb. 94   Seitstütz mittelschwer
Abb. 95   Seitstütz schwer

Tafel 35   Varianten des seitlichen Crunch
Abb. 96   Seitlicher Crunch, einfach
Abb. 97   Seitlicher Crunch, mittelschwer
Abb. 98   Seitlicher Crunch, schwer

Tafel 36   Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett I
Abb. 99   START - Seitbeugen, Arme vor der Brust verschränkt
Abb. 100 ENDE - Seitbeugen, Arme vor der Brust verschränkt
Abb. 101 Seitbeugen mit Armen neben dem Körper, relativ leicht

Tafel 37  Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett II
Abb.102 Seitbeugen mit den Händen am Kopf, schwerer
abb. 103 seitbeugen mit ausgestreckten armen, schwer
abb. 104 seitbeugen mit hantel, sehr schwer

tafel 38  bauchübungen mit rotation i
abb. 105 start - rotation am kabelzug
abb. 106 crunch mit rotation
abb. 107 ende - rotation am kabelzug

abb. 108 start - holzhacken (chop & pull)
abb. 109 ende - holzhacken

tafel 40  bauchmaschinen und andere hilfsmittel i
abb. 110 start - bauchmaschine, die eine crunchbewegung erfordert
abb. 111 ende - der oberkörper drückt gegen das polster nach vorn und unten

tafel 41  bauchmaschinen und andere hilfsmittel ii
abb. 112komfortable bauchmaschine, der oberkörper wird "eingerollt"
abb. 113bauchmaschine mit crunchbewegung von oben und unten

abb. 114crunch auf der bank mit ausgestreckten armen
abb. 115crunch auf der bank mit zusatzlast (theraband)
abb. 116 gerät zur unterstützung der crunchbewegung

tafel 43  bauchmaschinen und andere hilfsmittel iv
abb. 117 start - klappmesser (jacknife) mit dem bauchrad
abb. 118 ende - klappmesser mit dem bauchrad
abb. 119 start - klappmesser mit dem bauchrad an den füßen
abb. 120 ende - klappmesser mit dem bauchrad an den füßen

tafel 44  kabel-crunch
abb. 121 start - kabel-crunch
abb. 122 ende - kabel-crunch, der oberkörper wird "eingerollt"
abb. 123 falsch - der hüftwinkel verringert sich


tafel 45  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer i
abb. 124 einstieg in den sling-trainer
abb. 125 planke einfach; beine erhöht
abb. 126 planke schwer; beine flacher

tafel 46  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer ii
abb. 127seitstütz: halte-übung oder ausgangsposition für seitlichen crunch
abb. 128 falsch - der oberkörper muss gerade gehalten werden  
abb. 129 ende - crunch seitlich

tafel 47   stützende bauchübungen mit dem sling-trainer iii
abb. 130 start - crunch tiefer in liegestützposition
abb. 131 ende - crunch in aufrechter liegestützposition, knie zur brust gezogen
abb. 132 start - klappmesser stehend
abb. 133 ende - klappmesser stehend

tafel 48  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer iv
abb. 134 klappmesser knieend; einfach
abb. 135 klappmesser stehend; schwerer
abb. 136 klappmesser in fast waagerechter haltung, ein fuß angehoben; sehr schwer

tafel 49  bauchübungen mit der vibrationsplatte i
abb. 137 planke auf schaumstoff
abb. 138 planke auf trainingsball
abb. 139 nicht empfohlen - crunch auf der vibrationsplatte

tafel 50  bauchübungen mit der vibrationsplatte ii
abb. 140 seitstütz
abb. 141 planke auf trainingsball
abb. 142 schwerer seitstütz, ein bein angehoben und vibrationsstange gestemmt

tafel 51  ems-bauchtraining
abb. 143 ems-weste angelegt und an das gerät angeschlossen
abb. 144 crunch mit der ems-weste
abb. 145 planke mit der ems-weste


tafel 52  intensivtechnik hyperlordose i
abb. 146 start - crunch auf dem sandsack, füße aufgestellt
abb. 147 ende - crunch auf dem sandsack, füße aufgestellt
abb. 148 start - crunch auf sandsack, füße abgestützt
abb. 149 ende - crunch auf sandsack, füße abgestützt

tafel 53  intensivtechnik hyperlordose ii
abb. 150 bauchmaschine mit  lordosenstütze
abb. 151 start - wurf mit dem medizinball
abb. 152 ende - wurf mit dem medizinball

tafel 54  no excuses - trainieren kann man immer und überall
abb. 153 kniebeuge mit baumaterial als gewicht

textkästen
· funktionelles training
· bauchübungen in rückenlage, geordnet nach schweregrad
· stützübungen für den bauch, geordnet nach schweregrad
· isolierte und komplexe bauchübungen
· beispiel für zwei supersätze
· vorteile des aufwärmens
· vorteile des abwärmens
· die sixpack-gesetze
· ernährungsplan i: kohlenhydratarm
· ernährungsplan ii: mäßig viele kohlenhydrate
· ernährungsplan iii: viele kohlenhydrate
· einkaufsliste kohlenhydratarm
· einkaufsliste mäßig viele kohlenhydrate
· einkaufsliste viele kohlenhydrate

tabellen
tab. 1  basic-bauchprogramm für alle leistungsstufen
tab. 2  bauchprogramm für anfänger
tab. 3  bauchprogramm für fortgeschrittene
tab. 4  bauchprogramm für profis
tab. 5  trainingsplan i für anfänger
tab. 6  trainingsplan ii für anfänger
tab. 7  trainingsplan i für fortgeschrittene
tab. 8  trainingsplan ii für fortgeschrittene
tab. 9  trainingsplan i für profis
tab. 10 trainingsplan ii für profis
tab. 11 trainingsplan zirkeltraining

literaturverzeichnis

produktmerkmale:

• 159 seiten
• 140 fotos zur ausführung der übungen
• 15 tabellen (davon 11 trainingsprogramme vom anfänger bis zum profi.)